Ryż — kalorie i właściwości

Ryż to jeden z najczęściej spożywanych produktów na całym świecie — ceniony zarówno za prostotę, jak i wszechstronność. Jest podstawowym składnikiem diety w wielu kulturach, a także doskonałym źródłem energii i składników odżywczych. Dla wielu osób kluczowe pytania brzmią: ile kalorii ma ryż i dlaczego warto go jeść? Poniżej znajdziesz praktyczne informacje, które pomogą Ci lepiej zrozumieć wartość tego niezwykle popularnego zboża.

Ile kalorii ma ryż?

Na wartość energetyczną ryżu wpływa jego odmiana oraz to, jak zostanie przygotowany. W stanie suchym szklanka ryżu białego (około 185 g) dostarcza średnio ok. 640 kcal, natomiast po ugotowaniu — ponieważ ryż pochłania wodę — kaloryczność ta wynosi ok. 130 kcal w 100 g. Warto jednak wiedzieć, że poszczególne odmiany ryżu różnią się między sobą zawartością błonnika, białka i skrobi, co wpływa na poziom sytości i tempo trawienia.

Ryż biały

Najpopularniejszy ryż na świecie. Ma białą barwę i neutralny smak, ponieważ jest oczyszczony z łuski i zarodka. Cechuje go również wysoki indeks glikemiczny (IG wynosi około 70–80).

• Kaloryczność po ugotowaniu: ok. 130 kcal/100 g
• Zawartość białka: 2,7 g/100 g
• Zawartość błonnika: 0,4 g/100 g
• Z uwagi na wysoki indeks glikemiczny nie jest polecany osobom z problemami z poziomem cukru. Jest jednak szybkim źródłem energii dla sportowców i jednym z podstawowych składników diet lekkostrawnych.

Ryż brązowy (ryż pełnoziarnisty)

Nieoczyszczony, z zachowaną warstwą otrębów. Ma więcej składników mineralnych i błonnika pokarmowego, co wpływa korzystnie na pracę jelit i uczucie sytości.

• Kaloryczność po ugotowaniu: ok. 111 kcal/100 g
• Błonnik: 1,8 g/100 g
• IG: ok. 50–55 (czyli niższy indeks glikemiczny)
• Ma lekko orzechowy smak i strukturę al dente. Idealny do dań obiadowych i jako składnik diety redukcyjnej.

Ryż basmati

Charakteryzuje się długim, cienkim ziarnem oraz łagodnym orzechowym smakiem. Po ugotowaniu jest sypki, przez co chętnie wykorzystywany w kuchni indyjskiej.

• IG: 50–58 (korzystny przy kontrolowaniu poziomu cukru)
• Kaloryczność: ok. 120 kcal/100 g
• Popularny jako ryż długoziarnisty
• Nadaje się do potraw jednogarnkowych i mięsnych dań curry.

Ryż jaśminowy

Popularny w kuchni azjatyckiej, głównie tajskiej. Aromatyczny, lekko słodkawy i kleisty po ugotowaniu.

• Kaloryczność: ok. 130 kcal/100 g
• IG: średnio 70–80
• Ma więcej skrobi niż basmati, przez co szybciej podnosi poziom cukru.

Ryż czerwony

Znany też jako ryż cargo, bogaty w przeciwutleniacze i związki mineralne, zwłaszcza żelazo i magnez. Zachowuje otręby, więc jego wartości odżywcze są wyższe.

• Kaloryczność: ok. 110 kcal/100 g
• IG: 55
• Błonnik: 2,0 g/100 g
• Ma intensywny, lekko orzechowy smak i ciemną barwę.

Ryż czarny

Zwany „zakazanym ryżem” — dawniej zarezerwowany wyłącznie dla chińskich cesarzy. Czarny ryż zawiera antocyjany, które mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

• Kaloryczność: 340 kcal (suchy produkt)/około 120 kcal (po ugotowaniu)
• Zawiera więcej białka i błonnika niż biały ryż
• Doskonały do sałatek i potraw orientalnych

Ryż i jego właściwości odżywcze — dlaczego warto jeść ryż?

Ryż to nie tylko wszechstronna baza do obiadu. To produkt bogaty w składniki odżywcze, jeśli wybierzesz jego odpowiedni rodzaj.

Ryż jest przede wszystkim doskonałym źródłem węglowodanów — dostarcza energii niezbędnej do codziennego funkcjonowania. Jest bogaty w błonnik pokarmowy, który reguluje trawienie i wspiera uczucie sytości, a także witaminy z grupy B, które wpływają na układ nerwowy i metabolizm. Zawiera w dodatku witaminę E i minerały takie jak żelazo, magnez, fosfor, a nawet cynk. Ze względu na brak glutenu idealnie sprawdza się w diecie bezglutenowej.

To, z czego znany jest jednak najbardziej, to dieta redukcyjna. W tym przypadku kluczowy będzie wybór odpowiedniego rodzaju ryżu. Jeśli chcesz schudnąć, sięgaj przede wszystkim po ryż brązowy pełnoziarnisty, który zawiera dużo błonnika potęgującego uczucie sytości. Należy oczywiście pamiętać, że w diecie redukcyjnej kluczowe jest kontrolowanie całkowitej liczby kalorii.

Inne formy ryżu

Jeśli chcesz wprowadzić więcej ryżu do swojej diety i zadbać o jego różnorodność, Twój wybór może paść także na:

• ryż dziki: mimo nazwy nie jest prawdziwym ryżem. Pochodzi z Ameryki Północnej. Zawiera dużo białka, błonnika i związków mineralnych, a jego smak przypomina orzechy,
• ryż parboiled: poddawany działaniu wysokiego ciśnienia (obróbce termicznej), dzięki czemu zatrzymuje więcej witamin i minerałów. Zachowuje sypkość po ugotowaniu,
• makaron ryżowy: alternatywa dla pszenicy. Bez glutenu, lekkostrawny, popularny w kuchni azjatyckiej.

Ryż — w każdej ze swoich odmian — może być cennym elementem zdrowej diety. Odpowiednio dobrany nie tylko zapewni energię, ale też wspomoże pracę jelit, zadba o uczucie sytości i dostarczy istotnych składników odżywczych. Wybierając szklankę ryżu dziennie w formie dostosowanej do Twoich potrzeb, wspierasz swoje zdrowie i energię na cały dzień.

Bez względu na to, czy jesteś sportowcem, osobą na diecie czy szukasz inspiracji do kuchni roślinnej — wśród wielu rodzajów ryżu z pewnością znajdziesz coś dla siebie. A gdy chcesz jeść zdrowo, smacznie i pożywnie nie tylko od święta, skorzystaj z naszego cateringu dietetycznego LikEat, w którym obowiązkowo serwujemy także dietę redukcyjną. Sprawdź m.in. nasz catering dietetyczny w Będzinie i catering dietetyczny w Olkuszu!