O ile zmniejszyć kalorie, aby schudnąć?
Każdy moment jest dobry na to, aby zacząć dbać o swoje zdrowie i pozbyć się nadprogramowych kilogramów. O ile na diety odchudzające zazwyczaj decydujemy się wiosną, wiele osób już jesienią chce przejść na zdrowszy tryb życia w obawie przed przytyciem w czasie zimy. Ten moment jest więc idealny na walkę o szczupłą sylwetkę! W takim razie ile kalorii potrzeba dziennie, aby schudnąć? Jak się odżywiać, by osiągnąć zadowalające efekty w krótkim czasie?
Dieta redukcyjna – zasady
Dieta redukcyjna to dieta odchudzająca, która kładzie nacisk na spożywanie mniejszej ilości kalorii, przy jednoczesnym dostarczaniu niezbędnych składników odżywczych. Zasady tego typu diety to spożywanie mniejszych porcji, wolniejsze jedzenie i dokładniejsze żucie oraz unikanie jedzenia między posiłkami.
Dieta redukcyjna powinna być przede wszystkim dobrze opracowana tak, by mimo ujemnego bilansu kalorycznego dostarczać swemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Osoby stosujące tę dietę powinny jej skrupulatnie przestrzegać, gdyż tylko w taki sposób mogą się pozbyć nadmiernej tkanki tłuszczowej i jednocześnie wyrzeźbić swoje ciało. Jedząc tylko to, co zawarte zostało w menu, można utrzymać metabolizm na prawidłowym poziomie.
Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne w diecie redukcyjnej?
Dieta redukcyjna polega na stworzeniu deficytu kalorycznego, co oznacza, że należy przyjmować mniej kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Deficyt sprawia, że organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową. By określić poziom deficytu, należy w pierwszej kolejności obliczyć zapotrzebowanie energetyczne. Można tego dokonać za pomocą poniższych wzorów:
NMC dla kobiet: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.5 x (wzrost [cm] – 150)
NMC dla mężczyzn: Należna masa ciała [kg] = wzrost [cm] – 100 – 0.25 x (wzrost [cm] – 150).
Wzór na PPM (Podstawowa Przemiana Materii):
PPM dla kobiet PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 x waga [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,67 x wiek [lata])
PPM dla mężczyzn PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 x waga [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,75 x wiek [lata]).
1000, 1200, 1400, a może więcej? Ile kalorii jeść, by schudnąć?
Po wykonaniu niezbędnych obliczeń wiemy już, ile kalorii z założenia powinniśmy przyjmować, więc od tej wartości należy odjąć określoną wartość, by stworzyć deficyt. Ile w takim razie kalorii przyjmować, by schudnąć? Wszystko tak naprawdę zależy od tego, ile kilogramów mamy do zrzucenia i jaki tryb życia prowadzimy.
Zazwyczaj osoby, które prowadzą siedzący tryb życia, przy założeniu, że chcą chudnąć od 0,5 do 1 kg tygodniowo i chcą zrzucić zaledwie kilka kilogramów, powinny stworzyć deficyt kaloryczny na poziomie 500 kcal.
Ile jeść kalorii, żeby schudnąć 1 kg w tydzień?
Przykład: aby pozbyć się 1 kilograma tłuszczu, należy spalić 7000 kcal, czyli 1000 kcal dziennie, jeśli planujemy gubić kilogram tygodniowo (500 kcal dziennie, jeśli chcesz chudnąć 0,5 kg tygodniowo).
Ile trzeba spalić kalorii, żeby schudnąć 5 kg?
Według powyższego przykładu, by zgubić 5 kg, należy spalić 35 tys. kcal. Proces spalania tkanki tłuszczowej nie może trwać zbyt krótko, by można było mówić o zdrowym odchudzaniu. Standardowo chudnięcie w tym przypadku trwa minimum miesiąc.
Wiele osób zadaje sobie pytanie: ile kalorii mniej, żeby schudnąć? Okazuje się, że wystarczy stworzyć deficyt kaloryczny już na poziomie 500 kcal, by zauważyć efekty odchudzania. Łącząc dietę redukcyjną z aktywnością fizyczną, można jeszcze szybciej zauważyć zmiany w wyglądzie swojej sylwetki.
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
