Nietolerancja laktozy – jak dobrać dietę?
Nietolerancja laktozy to dość powszechny problem, o którym zaczęło się głośno mówić dopiero kilka/kilkanaście lat temu. Wcześniej problemy trawienne, które są z nią związane, po prostu nie były diagnozowane, a same osoby, które się z nimi borykały, nie szukały przyczyny takiego stanu rzeczy. Dziś wiemy już, że większość osób dorosłych dotyka nietolerancja laktozy i na szczęście wiemy, jak postępować, by uniknąć przykrych dolegliwości. Jak w takim razie dobrać dietę w przypadku nietolerancji laktozy? Na czym polega dieta bezlaktozowa?
Na czym polega nietolerancja laktozy?
Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie może trawić laktozy, czyli rodzaju cukru występującego w produktach mlecznych. Szacuje się, że ok. 75% dorosłych na całym świecie ma pewien stopień nietolerancji laktozy. Objawy mogą wahać się od łagodnych po ciężkie, a należeć do nich może ból brzucha, wzdęcia, gazy, biegunka czy nudności. Osoby cierpiące na nietolerancję laktozy mogą również zauważyć wahania energii lub uczucie zmęczenia po spożyciu produktów mlecznych. Należy zaznaczyć, że nietolerancja laktozy nie jest alergią, ale raczej niezdolnością do trawienia niektórych pokarmów.
W czym znajduje się laktoza?
Laktoza to cukier występujący w mleku i produktach mlecznych, takich jak ser, jogurt, maślanka, kefir, ser wiejski i lody. Jest również obecny w niektórych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe, chleb i inne wypieki.
Laktoza składa się z dwóch cukrów prostych: glukozy i galaktozy. Jest rozkładana w układzie pokarmowym przez enzym zwany laktazą. Jeśli dana osoba nie ma wystarczającej ilości tego enzymu, może odczuwać objawy żołądkowo-jelitowe podczas spożywania produktów mlecznych zawierających laktozę.
Jakie są zasady diety przy nietolerancji laktozy?
Dla osób z nietolerancją laktozy ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z zasad i ograniczeń dietetycznych, które towarzyszą tej dolegliwości. Nietolerancja laktozy może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak ból brzucha, wzdęcia, gazy i biegunkę. Aby uniknąć tych objawów, ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety. Oznacza to unikanie wszystkich pokarmów zawierających laktozę lub pochodzących z produktów mlecznych. Wymaga to również zwracania uwagi na składniki przetworzonej żywności, które mogą zawierać ukryte źródła laktozy. Przestrzegając tych zasad diety na nietolerancję laktozy, osoby mogą nadal cieszyć się różnorodnością pożywnych pokarmów, unikając jednocześnie nieprzyjemnych objawów związanych z tą chorobą.
Nietolerancja laktozy – co jeść?
Dieta, w której laktoza zostaje wyeliminowana lub zredukowana do jak najniższej wartości, w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do niedoboru przede wszystkim wapnia oraz białka. Należy więc do jadłospisu wprowadzić produkty, które są bogate w te składniki. Warto wzbogacić swoją dietę o soję, natkę pietruszki, ryby w puszce, jarmuż, fasolę, mak, sezam, migdały czy słonecznik.
Czym zastąpić mleko w diecie na nietolerancję laktozy?
Osobom z nietolerancją laktozy może być trudno znaleźć alternatywy dla mleka, które zapewniają te same korzyści odżywcze. Na szczęście istnieje wiele dostępnych opcji, które mogą zapewnić taką samą lub podobną ilość białka i innych składników odżywczych jak mleko, nie powodując problemów trawiennych. Od mleka migdałowego i kokosowego po sojowe i owsiane, te bezmleczne alternatywy mogą pomóc osobom z nietolerancją laktozy w uzyskaniu potrzebnych składników odżywczych bez odczuwania niewygodnych skutków ubocznych. Dzięki zdrowym alternatywom w dalszym ciągu będzie się można cieszyć smakiem porannej kawy z mlekiem czy innych potraw, w których niezastąpione jest mleko.
Czym zastąpić wapń, witaminę D i białko?
Dla osób z nietolerancją laktozy uzyskanie odpowiedniego poziomu wapnia, witaminy D i białka może być trudne. Istnieją jednak alternatywy dla produktów mlecznych, które mogą dostarczyć te niezbędne składniki odżywcze. Należą do nich zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, orzechy i nasiona, takie jak migdały i orzechy włoskie, rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica, wzbogacone mleko roślinne lub jogurty oraz tłuste ryby, takie jak łosoś lub tuńczyk. Wszystkie te produkty są doskonałym źródłem wapnia, witaminy D i białka dla osób z nietolerancją laktozy.
Jak samodzielnie wybierać produkty bez laktozy?
Jak już zostało wspomniane we wstępie, świadomość na temat nietolerancji laktozy w społeczeństwie rośnie. Coraz większa liczba producentów żywności bierze pod uwagę osoby, które nie tolerują tego cukru. Efektem tego są produkty, które są oznaczone znakiem „bez laktozy”. Należy mieć jednak na uwadze, że niektóre produkty po prostu nie mają prawa mieć w sobie laktozy, ponieważ nie są tworzone na bazie mleka czy produktów mlecznych, a mimo to producenci informację o braku laktozy umieszczają na opakowaniu, jednocześnie sprzedając dany produkt za wyższą cenę – z tego właśnie powodu zawsze należy czytać etykietę i skład, by nie dać się oszukać.
Nietolerancja laktozy – dieta pudełkowa
W cateringu dietetycznym LikEat każda dieta niezależnie od tego, czy wybierasz plan na zrzucenie wagi, czy przyrost masy mięśniowej, dostępna jest z opcją „bez glutenu”. Dzięki temu możesz czerpać korzyści ze specjalnie przygotowanego jadłospisu zgodnego z Twoimi potrzebami, bez obaw o uporczywe dolegliwości związane z nietolerancją laktozy.
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
