Na czym polega wegetarianizm?
Na przestrzeni ostatnich lat sukcesywnie z roku na rok wzrastało zainteresowanie zdrowym trybem życia, co jednocześnie przełożyło się na większą świadomość na temat prawidłowego odżywiania się. Efektem tego jest większa popularność diety wegetariańskiej, na którą decyduje się coraz więcej osób. Na czym więc polega dieta dla wegetarian? Jakie są zasady tej diety?
Bezmięsna dieta – wegetarianizm w pigułce
Dieta wegetariańska to sposób żywienia, w którym nie ma mięsa, drobiu, dziczyzny oraz owoców morza. Wbrew powszechnemu przekonaniu istnieje wiele różnych rodzajów diet wegetariańskich, które wymienimy w dalszej części artykułu.
Typowy wegetarianin nadal może jeść jajka, nabiał i miód. Dieta składa się z warzyw i owoców, a także innych roślinnych źródeł składników odżywczych. Wspaniałą rzeczą w diecie wegetariańskiej jest różnorodność, jaką oferuje, dzięki czemu znalezienie zdrowych i smacznych dań na każdy posiłek dnia wcale nie jest trudne.
Niektórzy uważają, że wegetarianie nie dostarczają organizmowi wystarczającej ilości białka i zwykle jedzą mniej niż osoby na diecie niewegetariańskiej. W rzeczywistości, w przypadku zdrowej diety wegetariańskiej, dobrze zbilansowanej, większość wegan z łatwością dostarcza wymaganą ilość białka ze źródeł roślinnych.
Rodzaje diet wegetariańskich
Nie każdy ma świadomość tego, że dieta wegetariańska dzieli się na różne rodzaje, w zależności od tego, co może wchodzić w skład diety. Wyróżniamy następujące rodzaje wegetarianizmu:
- dieta laktoowowegetariańska – eliminuje mięso, ale dopuszcza spożywanie nabiału i jaj
- dieta semiwegetariańska – eliminuje tylko czerwone mięso, można więc spożywać ryby, nabiał, drób i jaja
- dieta pescowegetariańska – można spożywać jaja, produkty mleczne oraz ryby, eliminuje mięso
- dieta laktowegetariańska – można spożywać nabiał, ale należy wykluczyć mięso oraz jaja
- dieta owowegetariańska – dopuszcza spożywanie jaj, ale zakazane jest mięso oraz nabiał
- weganizm – z diety wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego
- witarianizm i frutarianizm – pierwsza dieta polega na spożywaniu wyłącznie surowych warzyw, a druga zakłada jedzenie tylko owoców
- fleksitarianizm – jest to dieta, która w ostatnim czasie bardzo zyskała na popularności, m.in. dlatego, że uznawana jest za najzdrowszą; jej założenia opierają się na stosowaniu diety wegetariańskiej na co dzień i okazjonalnym jedzeniu mięsa
Dlaczego decydujemy się na wyeliminowanie mięsa z diety?
Istnieje wiele różnych typów wegetarian i wszyscy mają swoje własne powody, dla których wybierają ten styl życia. Są tacy, którzy decydują się zostać wegetarianami, ponieważ nie jedzą mięsa z powodów zdrowotnych, takich jak cukrzyca, choroby serca, alergie lub wrażliwość na żywność.
Podstawą wegetarianizmu mogą być też przekonania religijne.
Niektórzy ludzie odczuwają potrzebę zostania wegetarianami ze względu na środowisko i troskę o dobro zwierząt. Hodowanie zwierząt na ubój na masową skalę niekorzystnie wpływa na klimat, a ponadto wiąże się z cierpieniem tych istot.
Dlaczego warto zdecydować się na wegetarianizm?
Wegetarianizm to sposób jedzenia obejmujący warzywa, zboża, owoce, rośliny strączkowe i inne produkty pochodzenia roślinnego, a te zapewniają korzyści zdrowotne. Osoby stosujący dietę wege są mniej narażone na otyłość, choroby serca, cukrzycę czy nadciśnienie. Ponadto dieta oparta na warzywach i owocach wpływa korzystnie na wygląd skóry, przez co znacznie później pojawiają się na niej oznaki starzenia.
Zagrożenia związane z dietą wegetariańską
Dieta wegetariańska jest jedną z najzdrowszych diet, jednak wiąże się z pewnymi zagrożeniami, jeśli nie będzie stosowana prawidłowo. Dieta dla wegeterian jest na ogół uboga w białko, żelazo i witaminę B12, jednak te składniki można dostarczać poprzez wybieranie odpowiednich produktów. Źródłami białka są jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych czy orzechy. Żelazo można znaleźć w żółtku jaj, roślinach strączkowych oraz w zielonych warzywach. W przypadku witaminy B12 można ją znaleźć w nabiale i jajkach, jednak jej ilość jest niewystarczająca, dlatego wegetarianie powinni ją suplementować.
Dieta wegetariańska – zasady
By dieta wegetariańska przynosiła same korzyści dla zdrowia, należy trzymać się kilku zasad. Oto najważniejsze z nich:
- przygotowuj jak najbardziej urozmaicone posiłki, wybieraj produkty z różnych grup
- w posiłkach mieszaj ze sobą warzywa w różnych kolorach, ponieważ barwnik w nich zawarty ma właściwości antyoksydacyjne
- warzywa, zarówno surowe, jak i gotowane, jedz pięć razy dziennie (połowa warzyw powinna stanowić warzywa zielone)
- w diecie nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, dlatego wybieraj kasze, brązowy ryż, razowy makaron oraz pełnoziarniste pieczywo
- w codziennym menu nie może zabraknąć źródeł białka
- staraj się unikać produktów wysokoprzetworzonych, ponieważ mimo że mogą uchodzić za wegetariańskie, mogą być niezdrowe
- pamiętaj o suplementacji witaminą B12 oraz D3
Dieta wegetariańska – co powinno się znaleźć w diecie?
Poniżej przedstawiamy listę składników odżywczych oraz produkty, w których można je znaleźć:
| białko | soczewica, ciecierzyca, fasola, bób, groch, fasola, soja i produkty sojowe (np. tofu), orzechy, amarantus, komosa ryżowa, kasza jaglana, nasiona dyni i słonecznika, chia, mleko i przetwory mleczne, sery twarogowe, jogurty, jaja |
| tłuszcze | oleje roślinne, orzechy i nasiona, zwłaszcza te będące źródłem kwasów omega-3: olej lniany, siemię lniane, chia, awokado, orzechy włoskie |
| węglowodany | pieczywo, kasze, makarony, ryż, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych, owoce |
| błonnik | warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona roślin strączkowych, suszone owoce |
| Witamina C | papryka, natka pietruszki, pomidory, kapusta, brukselka, truskawki, czarna porzeczka, owoce cytrusowe, kiwi, kiszone warzywa |
| Witaminy z grupy B | produkty zbożowe z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych, warzywa |
| Witamina A | dynia, brokuły, glony morskie, jarmuż, żółtko, algi |
| Witamina E | oleje roślinne, orzechy laskowe, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych |
| wapń | nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste, algi, nasiona sezamu, mak, suszone figi, orzechy, mleko i jego przetwory |
| żelazo | nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa, algi, nasiona, suszone morele |
Podsumowanie
Mamy nadzieję, że już wiesz, czym jest wegetarianizm. To bardzo zdrowa dieta, która pozwala się cieszyć dobrym zdrowiem. Jeśli chcesz zrezygnować z mięsa i przejść na dietę wegetariańską, zachęcamy do skorzystania z naszego cateringu dietetycznego. Przygotowujemy bardzo smaczne posiłki w ramach diety wege oraz dla flexitarian. Nasze diety możesz sprawdzić tutaj.
Catering dietetyczny realizujemy na terenie całego Śląska oraz innych miast. Możesz się przykładowo zdecydować na:
