Kwasy omega-3 — gdzie jest ich najwięcej?

Kwasy omega-3, czyli kwasy tłuszczowe, to niezwykle ważne składniki diety. Wspierają zdrowie serca, układu nerwowego i działają przeciwzapalnie. W jakich produktach jest najwięcej kwasów tłuszczowych? Jakie mają właściwości? Sprawdź, czy w swojej diecie dostarczasz organizmowi niezbędne kwasy omega-3!

Co to są kwasy omega-3?

Kwasy omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Niestety nie jest on w stanie wytwarzać ich samodzielnie, dlatego właśnie tak ważne jest, by dostarczać je wraz z pożywieniem lub poprzez suplementację.

Wśród kwasów omega-3 wyróżnia się kilka kluczowych rodzajów tych kwasów:

• kwas alfa-linolenowy (kwas ALA) – kwas omega nazwany prekursorem kwasów tłuszczowych. Obecny głównie w produktach roślinnych, takich jak olej lniany i siemię lniane, a także nasiona chia, orzechy włoskie i olej rzepakowy,
• kwas eikozapentaenowy (kwas EPA) – kwasy EPA znajdziesz w tłustych, drobnych rybach morskich, np. w łososiu czy makreli oraz owocach morza. Odgrywa istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych.
• kwas dokozaheksaenowy (kwas DHA) – kwas DHA ma duże znaczenie dla kobiet w ciąży oraz małych dzieci. Występuje głównie w owocach morza oraz w olejach rybnych.

Kwasy omega-3 a kwasy omega-6

Uzupełnieniem kwasów omega-3 w codziennej diecie powinny być kwasy omega-6 (kwas linolowy, kwasy arachidonowy). Należy jednak zwracać uwagę na stosunek kwasów omega-6 do omega-3, ponieważ spożywanie tych pierwszych w nadmiarze nie jest niestety korzystne dla naszego zdrowia. Rekomenduje się, by stosunek ten wynosił 4-5:1 (czasami wskazuje się nawet 2-3:1).

Kwasy omega-3 — na co pomagają? Rola kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 znane są ze swojego dobroczynnego wpływu na nasze zdrowie. Regularne spożywanie kwasów tłuszczowych omega oddziałuje korzystnie na cały organizm. Kwasy omega-3 mają wiele prozdrowotnych właściwości, m.in.:

• wspierają układ krążenia: obniżają ciśnienie krwi, działają przeciwzakrzepowo, redukują poziom tzw. złego cholesterolu,
• poprawiają zdrowie serca: zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w szczególności choroby niedokrwiennej serca i udarów. W prewencji chorób serca warto sięgać także po kwas oleinowy (należący do kwasów omega-9).
• wykazują właściwości przeciwzapalne: pomagają w leczeniu stanów zapalnych, przyspieszają gojenie się ran po zabiegach,
• wspomagają pracę mózgu: wykazują działanie neuroprotekcyjne, dzięki czemu wspierają pamięć i koncentrację, ograniczają ryzyko rozwoju choroby Alzheimera i dbają o zachowanie prawidłowych funkcji poznawczych,
• dbają o zdrowie kobiet w ciąży i kobiet karmiących piersią: wpływają na samopoczucie kobiet w ciąży i karmiących piersią, odpowiadają za prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u niemowląt.

Niedobór kwasów omega-3 — objawy

Biorąc pod uwagę to, jak kompleksowo kwasy tłuszczowe omega-3 oddziałują na nasz organizm, warto wiedzieć, jakie sygnały mogą świadczyć o niedoborze omega.

Jednymi z podstawowych sygnałów wskazujących na braki omega-3, są w szczególności: problemy z pamięcią i koncentracją, zmęczenie, obniżona odporność, wypadające włosy i łamliwe paznokcie, sucha skóra, ból i sztywność stawów, stany depresyjne.

Kwasy omega-3 — gdzie najwięcej? W czym są kwasy omega-3?

Co zawiera kwasy omega-3? W jakich produktach spożywczych kwasów omega-3 jest najwięcej?

Jeśli chcesz zadbać o prawidłowy poziom niezbędnych kwasów tłuszczowych, koniecznie wprowadź do swojej diety te składniki:

Źródła zwierzęce kwasów omega-3

Kwasy omega są obecne przede wszystkim w rybach morskich oraz olejach, które się z nich pozyskuje. To w szczególności:

• tłuste ryby morskie – łosoś, makrela, sardynki, śledź, pstrąg tęczowy, tuńczyk, węgorz,
• olej rybi – np. z wątroby rekina albo wątroby dorsza,
• owoce morza – krewetki, małże, ostrygi.

Źródła roślinne kwasów omega-3

Do roślinnych źródeł kwasów omega-3 należy:

• olej lniany – jedno z najlepszych roślinnych źródeł omega-3,
• siemię lniane – bogate w kwas alfa-linolenowy,
• orzechy włoskie – zawierają duże ilości kwasu ALA,
• nasiona chia – doskonałe do koktajli i owsianek,
• oleje roślinne – olej rzepakowy, olej sojowy,
• pestki winogron – dodatkowe źródło tłuszczów nienasyconych.

Suplementacja kwasami omega-3

Jeśli masz trudności, by dostarczyć odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 wraz z pożywieniem, wspomagaj się suplementami diety zawierającymi EPA i DHA. Na ryku znajdziesz wiele tego rodzaju preparatów, w różnych formach: tabletkach, kapsułkach, płynach. To, co jest tutaj najważniejsze, to by zwracać uwagę na jakość wykorzystywanych w nich olejów rybich.

Kwasy omega-3 zawsze pod kontrolą — catering dietetyczny na Śląsku

Kwasy omega-3 odgrywają ogromną rolę w naszym codziennym życiu i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wspierają zdrowie serca, układu nerwowego, wykazują działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Najwięcej kwasów tłuszczowych omega 3 znajdziesz w tłustych rybach morskich, oleju lnianym oraz oleju rzepakowym tłoczonym na zimno.

Jeśli chcesz zachować zdrowie i dobre samopoczucie, zadbaj o dietę bogatą w te niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Wybierając catering dietetyczny LikEat, stanie się to wyjątkowo łatwe, ponieważ o przygotowywanie odpowiednio zbilansowanych i bogatych w kwasy omega-3 posiłków zatroszczymy się my!

Skorzystaj z naszych usług cateringu dietetycznego w Gliwicach! A może chcesz otrzymywać naszą dietę pudełkową w Piekarach Śląskich? Dla nas to nie problemem! Jesteśmy dostępni na całym Śląsku, w Opolu i Małopolsce!