Jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?
Makroskładniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez nich zaburzone zostałyby nawet podstawowe funkcje życiowe. O ich znaczeniu szczególnie wiedzą sportowcy, którzy powinni stosować zbilansowaną dietę. Osoby, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, ale też te, które chcą się świadomie odżywiać, także powinny poznać bliżej ich rolę, jaką odgrywają w organizmie. Jak w takim razie obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki?
Czym są makroskładniki w diecie?
Makroelementy to składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w odpowiednich ilościach do tego, by prawidłowo funkcjonować. Istnieją trzy główne grupy makroskładników: węglowodany, tłuszcze oraz białka. Każdy z tych makroskładników odpowiada za funkcje w organizmie człowieka, reguluje jego pracę, ale też odpowiada za gospodarkę energetyczną.
Rola makroskładników w organizmie
Węglowodany
Węglowodany dostarczają energii ciału i mózgowi. Odgrywają również rolę w regulacji hormonów i poziomu cukru we krwi. Węglowodany dostarczają organizmowi energii, ponieważ rozkładają się na glukozę, która jest następnie wykorzystywana jako energia przez komórki organizmu. Węglowodany znajdują się w żywności, takiej jak ryż, pieczywo, makaron, ziemniaki, owoce, warzywa i mleko.
Tłuszcze
Tłuszcze dostarczają organizmowi energii, a także izolują tkanki przed utratą ciepła. Pomagają również we wchłanianiu składników odżywczych, amortyzują stawy i zapewniają poczucie sytości po jedzeniu. Tłuszcze są ważne dla dostarczania energii, a także izolują od ciepła i zimna, amortyzują ważne narządy, pomagają przyswajać witaminy A, D, E, K i niektóre minerały, takie jak wapń. Źródłem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego są jajka, mleko, tłuste mięsa, ryby, a tłuszcze roślinne otrzymuje się z różnego typów olejów, orzechów, ziaren, nasion i niektórych owoców (np. awokado).
Białka
Białka dostarczają organizmowi niezbędnych aminokwasów, których nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować. Pomagają również w utrzymaniu masy mięśniowej, regulują metabolizm i pomagają w naprawie komórek. Białko znajduje się w żywności, takiej jak mięso (wołowina), jajka, ryby (łosoś), fasola (ciecierzyca) i orzechy (migdały).
Jak liczyć makro w diecie?
Osoby, które chcą przejść na zdrową i zbilansowaną dietę, powinny mieć świadomość tego, jakie mają dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Można to wyliczyć za pomocą poniższego wzoru:
Mężczyźni [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5
Kobiety [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161
Jeśli chcesz wiedzieć, ile makroskładników należy dziennie przyjmować, warto skorzystać z poniższych wskazówek:
Białko: 2-2,2 gramów na kilogram masy ciała (w przypadku osób aktywnych fizycznie). Osoby prowadzące siedzący tryb życia powinny spożywać 1-2 g białka na 1 kg masy ciała.
1 g białka = 4 kcal
Tłuszcze: ok. 20-25% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, a więc u osoby o zapotrzebowaniu energetycznym 2000 kcal, tłuszcze powinny stanowić 40-50 g.
1 g tłuszczu = 9 kcal.
Węglowodany: pozostała ilość kalorii.
Tak naprawdę wyliczenie makroskładników w diecie nie jest trudne, jednak nie każdy chce poświęcać na to swój czas. W takiej sytuacji warto skorzystać z cateringu dietetycznego LikEat i jednej z dostępnych u nas diet. Nasi dietetycy przygotowują zbilansowane posiłki, które dostarczają organizmowi wszystkich niezbędnych składników potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania ciała.
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
