Jak obliczyć zapotrzebowanie kalorii?
Wiosna jest tym okresem w roku, kiedy uważniej przyglądamy się swojej sylwetce i postanawiamy nieco zrzucić lub wręcz przeciwnie, przybrać na wadze, zwiększając masę mięśniową. Jednak by tego dokonać, należy ustalić swoje indywidualne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kcal? Ile powinno się jeść podczas chudnięcia, a ile w celu przybrania na wadze?
Co to jest zapotrzebowanie kaloryczne?
Zapotrzebowanie kaloryczne to nic innego jak ilość energii, która musi być wraz z pożywieniem dostarczana do organizmu w celu utrzymania prawidłowego funkcjonowania. Energia ta potrzebna jest do zbilansowania wydatku energetycznego, do utrzymania stałej wagi ciała oraz dobrego stanu zdrowia. Referencyjna wartość spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej to 2000 kcal, jednak ogólne zapotrzebowanie zależy od kilku czynników.
Od czego zależy zapotrzebowanie kalorii?
Zapotrzebowanie energetyczne w potencjalnej grupie 100 osób może być dla każdego człowieka inne. Wszystko bowiem zależy od stanu zdrowia i zewnętrznych czynników. Główne czynniki wpływające na nie to:
- masa ciała oraz jego skład
- płeć (mężczyźni mają większe zapotrzebowanie na energię)
- wiek (wraz z upływem lat zapotrzebowanie maleje)
- wzrost
- ciąża oraz laktacja
- czynniki środowiskowe, takie jak np. temperatura
- aktywność fizyczna
- czynniki endokrynologiczne
- długość snu
Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Istnieje kilka metod na obliczenie dziennego zapotrzebowania kalorii (PPM). Jedną z nich jest wzór Mifflina:
PPM u kobiet = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) – 161;
PPM u mężczyzn = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) – (5 x [wiek]) + 5.
Kolejną metodą jest zastosowanie wzoru Harrisa-Benedicta:
PPM u kobiet = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]);
PPM u mężczyzn = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]).
Istnieje również pojęcie CPM, czyli całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie, w którym pod uwagę jest również brana aktywność fizyczna ujęta w skali PAL, która prezentuje się następująco:
1,2-1,39 — bardzo mała aktywność np. pacjenci leżący,
1,4-1,49 — siedzący tryb życia,
1,5-1,69 — mało aktywny styl życia,
1,7-1,99 — umiarkowana aktywność fizyczna,
powyżej 2 — bardzo aktywny styl życia,
2,4 — najczęściej dotyczy zawodowych sportowców.
By obliczyć CPM, należy zastosować następujący wzór: CPM = PPM x PAL
Ile jeść kcal, by schudnąć?
Osoby, którym zależy na zrzuceniu nadprogramowych kilogramów, powinny zastosować tzw. deficyt kaloryczny. Polega on na dostarczaniu mniejszej ilości energii w porównaniu do zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Przyjmuje się, że powinno się przyjmować o 15% mniej kalorii lub dzienna dieta powinna być o 200 do 400 kcal szczuplejsza. Bardzo ważne jest też dbanie o przyjmowanie rozsądnej ilości makroskładników, dlatego najlepiej ograniczyć ilość przyjmowanych węglowodanów oraz tłuszczy. Biało powinno pozostać na tym samym poziomie lub można okresowo zwiększyć jego ilość w diecie.
Ile jeść kcal, żeby przytyć?
Analogicznie jak w przypadku zrzucenia wagi, w sytuacji gdy chcemy zwiększyć masę mięśniową, należy zwiększyć kaloryczność posiłków o 15 do 20%. Jeśli po kilku tygodniach nie pojawią się pierwsze efekty, można dodatkowo podwyższyć ją o 100 do 200 kcal. Osoby chcące zwiększyć swoją wagę powinny w swojej diecie postawić przede wszystkim na białka.
Gdzie obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Oczywiście podaliśmy wzory na obliczenie swojego zapotrzebowania energetycznego, jednak tak naprawdę wynik można poznać znacznie szybciej. Wystarczy skorzystać z naszego kalkulatora, który znajduje się pod tym linkiem: https://likeat-cateringdietetyczny.pl/dobierz-diete/. Po wpisaniu podstawowych parametrów, takich jak wzrost, waga, wiek i poziom aktywności fizycznej oraz po zaznaczeniu celu diety (redukcja, utrzymanie wagi, zwiększenie masy) można w zaledwie kilka sekund dowiedzieć się, ile kalorii należy dziennie przyjmować, by bardzo szybko zobaczyć efekty.
Ile kalorii powinny jeść kobiety?
Wiele kobiet zadaje sobie pytanie: ile kcal powinnam jeść? Jak już wcześniej zostało wspomniane, zależy to od indywidualnych cech. Średnie zapotrzebowanie kobiet mieści się w granicach od 1600 do 2400 kcal. Sytuacja zmienia się w czasie ciąży oraz w trakcie laktacji, wtedy zapotrzebowanie energetyczne organizmu wzrasta.
Ile kalorii powinni jeść mężczyźni?
W przypadku mężczyzn, z uwagi na inną budowę ciała, powinni oni przyjmować od 2000 do 3000 kcal dziennie.
Odpowiednie zaplanowanie kaloryczności posiłków a rzeczywistość
W teorii wszystko wydaje się łatwe, jednak mądre zaplanowanie swojej diety w rzeczywistości dla wielu osób może się okazać problemem. Świadome odżywianie się wiąże się ze spędzaniem większej ilości czasu na zakupach w celu wybrania odpowiednich produktów. By przygotować smaczne i zbilansowane posiłki także należy poświęcić swój czas. Nie trzeba jednak rezygnować ze zdrowej diety na rzecz jedzenia typu fast food, nawet jeśli nie masz czasu na samodzielne gotowanie. Rozwiązaniem jest nasza strona internetowa. Za jej pośrednictwem możesz określić swoje zapotrzebowanie energetyczne, zamówić dietę i czekać następnego dnia na przesyłkę od nas!
Masz jakieś pytania? Nie wiesz, jaką dietę wybrać? Skontaktuj się z nami!
Realizujemy zlecenia na terenie całego Śląska. Przykładowe miejscowości:
