Dieta wysokobiałkowa — co jeść? Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wysokobiałkowej

Chcesz skutecznie zredukować wagę, zwiększyć masę mięśniową lub po prostu poprawić swoje samopoczucie? Dieta wysokobiałkowa może być odpowiedzią. Nie bez powodu coraz więcej osób decyduje się na zwiększone spożycie białka w codziennym jadłospisie. Odpowiednio zbilansowana dieta białkowa wspiera uczucie sytości, przyspiesza przemianę materii i pomaga osiągać cele sylwetkowe.

Zanim jednak sięgniesz po kolejną porcję kurczaka czy odżywkę białkową, sprawdź, czym dokładnie jest dieta wysokobiałkowa. Dla kogo jest przeznaczona, co warto jeść, a czego unikać i jakie mogą być skutki uboczne spożywaniu dużej ilości białka.

Na czym polega dieta wysokobiałkowa? Ile białka w diecie przewiduje?

Dieta wysokobiałkowa, taka jak dieta Dukana (inaczej dieta proteinowa), jak sama nazwa wskazuje, opiera się na zwiększonym spożyciu białka. Jednocześnie ze wzrostem podaży białka ogranicza się w niej tłuszcze i/lub węglowodany. W standardowej diecie ilość białka dla zdrowego, dorosłego człowieka powinna wynosić zazwyczaj 0,8 g na kilogram masy ciała dziennie. W diecie wysokobiałkowej wartość ta rośnie do 1,2–2,0 g, a w przypadku osób aktywnych fizycznie, chcących zwiększyć masę mięśniową – nawet do 2,5 g/kg masy ciała.

Tego typu sposób żywienia znajduje zastosowanie m.in. w okresie rekonwalescencji, w celu redukcji masy ciała, a także u osób trenujących siłowo. Wysokiej zawartości białka w diecie towarzyszy zazwyczaj deficyt kaloryczny, co pozwala ograniczyć tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej.

Co jeść na diecie wysokobiałkowej? Produkty bogate w białko

Podstawą są produkty wysokobiałkowe, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Różne źródła białka pomagają uniknąć niedoborów składników odżywczych i wspierają prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Produkty odzwierzęce bogate w białko:

• chude mięso (np. indyk, kurczak, cielęcina),
• ryby i owoce morza (np. łosoś, dorsz, krewetki),
• jaja,
• produkty mleczne o zwiększonej zawartości białka (np. skyr, twaróg, jogurt grecki).

Rośliny strączkowe bogate w białko:

• soczewica, fasola, ciecierzyca,
• nasiona roślin strączkowych, takie jak soja czy bób.

Produkty zbożowe i inne źródła bogate w białko:

• płatki owsiane, komosa ryżowa, kasza gryczana,
• warzywa wysokobiałkowe (np. brokuły, szpinak),
• owoce wysokobiałkowe (np. guawa, czarna porzeczka, awokado, banany – choć ich zawartość białka jest niższa niż w innych produktach),
• odżywki białkowe – świetny dodatek do diety wysokobiałkowej.

Czy nadmiar białka może zaszkodzić?

Chociaż istnieje wiele zalet diety wysokobiałkowej wynikającej z wyższego spożycia białka, jak utrzymanie uczucia sytości, regeneracja mięśni czy wsparcie w redukcji masy ciała, istnieją także zagrożenia i wady diety wysokobiałkowej. Zwłaszcza w przypadku jej długotrwałego stosowania bez kontroli specjalisty.

Potencjalne skutki uboczne diety wysokobiałkowej to w szczególności obciążenie nerek i ryzyko choroby nerek u osób z predyspozycjami, zaburzenia równowagi kwasowo zasadowej, ryzyko osteoporozy związane z wypłukiwaniem wapnia, niedobory witamin i składników mineralnych przy ubogiej diecie, a także problemy trawienne (np. zaparcia), jeśli w diecie wysokobiałkowej brakuje błonnika.

Do stosowania diety wysokobiałkowej powinno się dlatego podchodzić się z ostrożnością, zwłaszcza w przypadku osób z chorobami autoimmunologicznymi i schorzeniami nerek.

Kogo może wspierać dieta wysokobiałkowa?

Największe korzyści z takiego sposobu żywienia odnoszą:

• osoby aktywne fizycznie – w celu regeneracji mięśni i rozwoju masy mięśniowej,
• osoby z nadwagą – w celu redukcji masy ciała i poprawy tempa przemiany materii,
• osoby w okresie rekonwalescencji – ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na białko.

Warto pamiętać, że zalecane spożycie białka powinno być dostosowane do wieku, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i celów diety.

Dieta białkowa to nie tylko moda, ale skuteczne narzędzie wspierające zdrowie, sylwetkę i samopoczucie — pod warunkiem, że jest przemyślana i zbilansowana. Zanim zdecydujesz się na zwiększone spożycie białka, zadbaj o jakość składników, różnorodność źródeł oraz dostosowanie ilości białka do swoich potrzeb.

Jeśli masz wątpliwości, skonsultuj się z dietetykiem. To najlepszy sposób, by dieta wysokobiałkowa przyniosła realne korzyści, bez ryzyka niepożądanych efektów. Możesz skorzystać również z naszego cateringu dietetycznego LikEat na Śląsku, w Małopolsce i Opolu, wybierając menu ze zwiększoną ilością białka. Sprawdź m.in. naszą dietę pudełkową w Pszczynie i catering dietetyczny w Chrzanowie.