Dieta przy insulinooporności – co jeść?
W dzisiejszym społeczeństwie insulinooporność staje się coraz bardziej powszechnym problemem zdrowotnym. Choć nie jest uznawana za chorobę, stanowi mocny sygnał ostrzegawczy od organizmu, ostrzegając m.in. przed nadchodzącą cukrzycą. Jednak odpowiednia dieta może być kluczowym elementem zarówno w zapobieganiu, jak i zarządzaniu tym schorzeniem. Co jeszcze warto wiedzieć o tej dolegliwości i jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?
Co to jest insulinooporność?
Insulinooporność to stan, w którym komórki organizmu przestają prawidłowo reagować na insulinę, czyli hormon odpowiedzialny za regulację poziomu cukru we krwi. W rezultacie trzustka zaczyna produkować coraz więcej insuliny, aby pokonać opór komórek. To zwiększone obciążenie trzustki może prowadzić do jej wyczerpania oraz rozwoju cukrzycy typu 2. Insulinooporność jest również związana z ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego chorób serca oraz niektórych rodzajów nowotworów. Pewne produkty powodują wyrzut insuliny i to na nie należy zwracać szczególną uwagę.
Przyczyną insulinooporności jest przede wszystkim nadwaga i otyłość. Za pojawienie się oporności tkanek na insulinę może bowiem odpowiadać związana z dodatkowymi kilogramami tkanka tłuszczowa, ale też przyjmowanie zbyt dużej ilości kalorii niż jest na to zapotrzebowanie. Do rozwoju insulinooporności przyczynia się też brak aktywności fizycznej, źle zbilansowana dieta czy przewlekły stres.
Objawy insulinooporności
Objawy insulinooporności mogą być różnorodne i obejmują:
- nadmierny apetyt,
- przyrost masy ciała, zwłaszcza w okolicach brzucha,
- trudności w utracie wagi,
- spadek energii i zmęczenie,
- skoki nastroju,
- trudności w koncentracji,
- zwiększenie stężenia insuliny przy prawidłowych wartościach glukozy,
- ciągła senność po posiłkach zawierających węglowodany.
Jeśli doświadczasz któregokolwiek z tych objawów, warto skonsultować się z lekarzem w celu przeprowadzenia odpowiednich badań diagnostycznych, by ustalić, czy masz prawidłowe stężenie insuliny.
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności?
Dieta przy insulinooporności odgrywa kluczową rolę. Z pewnością ważny jest deficyt kaloryczny, który pozwoli na zrzucenie zbędnych kilogramów. Poniżej kilka innych podstawowych zasad żywieniowych.
- Produkty o niskim indeksie glikemicznym – bardzo istotne jest, by unikać jedzenia produktów o wysokim indeksie glikemicznym.
- Zbilansowane posiłki – stosuj zbilansowane posiłki zawierające odpowiednie proporcje białka, węglowodanów złożonych i zdrowych tłuszczów, z przewagą produktów o obniżonej zawartości tłuszczu.
- Unikanie cukru dodanego – ogranicz spożycie cukru dodanego oraz produktów wysoko przetworzonych, które mogą prowadzić do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
- Zdrowe źródła węglowodanów – wybieraj węglowodany złożone, które są trawione wolniej i zapewniają sytość na dłużej, co może zmniejszyć chęć podjadania między posiłkami.
- Zwiększone spożycie błonnika – spożywaj produkty bogate w błonnik pokarmowy, który powoduje obniżenie stężenia glukozy we krwi oraz poprawia funkcjonowanie układu trawiennego, a który znajduje się m.in. w pełnoziarnistych produktach zbożowych.
- Regularne posiłki – spożywaj regularne posiłki w regularnych odstępach czasu, aby utrzymać równomierny poziom glukozy we krwi i uniknąć nagłych skoków poziomu insuliny.
Co jeść przy leczeniu insulinooporności?
Podczas leczenia insulinooporności warto skupić się na spożywaniu zdrowych, pełnowartościowych produktów spożywczych o niskim indeksie glikemicznym, które wspomagają wychwyt glukozy. Są to m.in.:
- warzywa, szczególnie bogate w błonnik, witaminy i minerały, takie jak szpinak, brokuły, cukinia, papryka, marchew czy pomidory,
- owoce, ale o niskim IG, takie jak cytrusy, jagody, wiśnie, kwaśne jabłka,
- orzechy i nasiona roślin strączkowych,
- nabiał – mleko, jogurt naturalny, twarożek,
- bogate w kwasy omega-3 ryby,
- produkty o niskiej zawartości tłuszczu,
- chude mięso,
- produkty pełnoziarniste.
Czego nie jeść, mając insulinooporność?
Podczas leczenia insulinooporności należy ograniczyć produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, są pełne cukru i tłuste. Warto unikać:
- produktów wysoko przetworzonych, takich jak fast foody, słodycze, słodzone napoje i przekąski,
- białego pieczywa i produktów z białej mąki, zawierających proste węglowodany, które mogą prowadzić do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy,
- napojów słodzonych, w tym także tych zawierających sztuczne słodziki, które mogą zakłócać równowagę hormonalną organizmu,
- niektórych owoców, takich jak winogrona, mango, figi, owoce suszone lub z puszki.
Warto też pamiętać o aktywności fizycznej, która zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Jeżeli walczysz z insulinoopornością, postaw na dietę pudełkową Low IG! Jadłospis w tej diecie składa się z produktów z niskim indeksem glikemicznym, dzięki czemu ograniczysz cukry proste do minimum. Składniki w naszym menu dobieramy w sposób maksymalnie zmniejszający wahania poziomu glukozy we krwi. Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
