Dieta ketogeniczna – jadłospis
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa o wysokiej zawartości tłuszczu, która okazała się skutecznym sposobem na utratę wagi. Z roku na rok zyskuje coraz większą popularność w Polsce, dlatego nie mogło jej zabraknąć w naszej ofercie. Na czym polega dieta ketogeniczna? Na jakie fazy się dzieli i jakie można osiągnąć efekty?
Czym jest dieta ketogeniczna?
Dieta ketogeniczna to dieta niskowęglowodanowa, o wysokiej zawartości tłuszczu, która pomaga w procesie zrzucania wagi, ale też poprawia stan zdrowia. Ideą keto jest nakłonienie organizmu do używania ketonów jako głównego źródła paliwa zamiast glukozy. Ketony powstają, gdy kwasy tłuszczowe rozkładają się w wątrobie, co tworzy produkt uboczny zwany ciałami ketonowymi lub w skrócie ketonami. Celem tej diety jest zmuszenie organizmu do używania tłuszczu jako paliwa zamiast węglowodanów. W trakcie stosowania diety ciało przechodzi wtedy w stan zwany ketozą i zaczyna spalać więcej tłuszczów niż węglowodanów, co z czasem może prowadzić do utraty wagi.
Zasady diety ketogenicznej
Zasadą diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Ketoza to naturalny proces metaboliczny, który zachodzi, gdy w organizmie nie ma wystarczającej ilości glukozy na energię. Można to osiągnąć, przestrzegając ścisłej diety niskowęglowodanowej, wysokotłuszczowej i niskobiałkowej. Celem jest uzyskanie 70% lub więcej dziennych kalorii z tłuszczu, 25% lub mniej z białka i 5% lub mniej z węglowodanów.
Na jakie fazy dzieli się dieta ketogeniczna?
Pierwszym etapem diety ketogenicznej jest faza indukcji i trwa dwa tygodnie. W tej fazie należy spożywać mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie. Spowoduje to, że ciało wejdzie w ketozę, co oznacza, że będzie wykorzystywać tłuszcz jako główne paliwo zamiast glukozy. W tej fazie można spożywać pokarmy takie jak jajka, ser, awokado i bekon, ponieważ mają wysoką zawartość tłuszczu, ale niską zawartość węglowodanów. Celem tej fazy jest przyzwyczajenie organizmu do używania tłuszczu jako paliwa.
Druga faza diety ketogenicznej nazywana jest fazą podtrzymującą. Na tym etapie ważne jest utrzymanie równowagi makroelementów i mikroelementów, do których należą białka, tłuszcze i węglowodany. Celem tej fazy jest utrzymanie ciała w stanie ketozy przy stopniowym dodawaniu węglowodanów. Umożliwi to kontynuowanie utraty wagi, będąc nadal w stanie ketozy.
Trzecia faza diety ketogenicznej jest ważnym okresem przejściowym i wejście w nią może być trudne. W tej fazie należy stopniowo dodawać więcej węglowodanów i zwiększać spożycie warzyw. Osoby przechodzące z pierwszych dwóch faz diety ketogenicznej powinny pamiętać, że będą potrzebować więcej węglowodanów, aby zapobiec wszelkim skutkom ubocznym, takim jak bóle głowy lub zmęczenie.
Co jeść na diecie ketogenicznej?
Dieta ketogeniczna zazwyczaj zawiera dużo mięsa, ryb, jajek, nieskrobiowych warzyw i naturalnych tłuszczów, takich jak masło i oleje (np. oliwa z oliwek). Należy unikać pokarmów z dodatkiem cukru lub skrobi (np. pieczywo) i ograniczyć spożycie owoców do jednej porcji dziennie.
Oto niektóre z najlepszych pokarmów na diecie ketogenicznej:
Ryby i owoce morza: łosoś, tuńczyk, makrela, krewetka
Jajka: jajka są bogate w białko i tłuszcz
Mięso czerwone: stek wołowy, kotlety jagnięce
Sery: ser dostarcza dużo białka i tłuszczu
Orzechy i nasiona: migdały
Jakie są wady diety ketogenicznej?
Pierwszą wadą jest fakt, że przestrzeganie diety ketogenicznej może być naprawdę trudne. Przestrzeganie ścisłych wytycznych żywieniowych wymaga dużej samokontroli i dyscypliny.
Kolejną wadą diety ketogenicznej jest to, że może nie być tak zdrowa jak inne diety, ponieważ eliminuje całe grupy żywności, takie jak zboża i owoce. Oznacza to, że organizmowi może brakować ważnych składników odżywczych, takich jak błonnik, kwas foliowy, witamina C i potas, które znajdują się w tych produktach.
Głównym minusem diety ketogenicznej jest brak węglowodanów w diecie. Może to prowadzić do braku energii, a nawet gorszego samopoczucia. Efektem ubocznym mogą też być zaparcia lub biegunkę. Spożywanie posiłków ketogenicznych może również negatywnie wpłynąć na formę fizyczną.
Jakie efekty można osiągnąć, stosując dietę ketogeniczną?
Oczywiście najbardziej widocznym efektem stosowania diety ketogenicznej jest szybki spadek masy ciała, a z kolei mniejsza ilość tkanki tłuszczowej pozytywnie wpływa na pracę serca, nerek i innych organów w organizmie. Dodatkowo zmniejsza się poziom cukru oraz cholesterolu. Stosując tę dietę, znacznie można zmniejszyć również ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego.
Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis w LikEat
W LikEat opracowaliśmy dania wpisujące się w zasady diety ketogenicznej. Decydując się na naszą dietę Keto, można w bardzo szybkim czasie zauważyć spadek masy ciała. Dieta oparta jest na odpowiednim wyważeniu białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Przykładowy jadłospis prezentuje się następująco:
Śniadanie: pasta drobiowa, chleb na mące kokosowej, jajka na twardo
Drugie śniadanie: sałatka z awokado nadziewanym pastą z makreli
Obiad: gulasz z indyka z chorizo i cieciorką z orzechami, parowane brokuły
Kolacja: żeberka pieczone w kiszonej kapuście
Dieta ketogenicza z jednej strony pozwala w krótkim czasie pozbyć się niechcianych kilogramów, jednak by efekty były zauważalne, trzeba być bardzo konsekwentnym w jej stosowaniu. Jeśli nie masz doświadczenia w samodzielnym układaniu menu pod ten typ diety, zamów dietę Keto w LikEat – z przyjemnością się tym zajmiemy!
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
