3 września 2020

Dieta dla osób trenujących – jak powinna wyglądać?

Dzięki dobremu i zbilansowanemu odżywianiu dbasz o prawidłową masę ciała. Jednak kiedy ćwiczysz zależy Ci też pewnie na rzeźbieniu sylwetki, budowaniu mięśni i szybkiej potreningowej regeneracji. Kiedy intensywnie ćwiczysz, Twój organizm potrzebuje więcej kalorii i wybranych składników odżywczych. Jak zatem powinna wyglądać dieta osób trenujących?

Dieta dla trenujących – dlaczego żywienie ma znaczenie, kiedy ćwiczysz?

Jako osoba regularnie uprawiająca sport, musisz zadbać o uzupełnianie kalorii, które spalasz podczas intensywnych ćwiczeń. Tylko w taki sposób zyskasz energię do coraz mocniejszych treningów i nie doprowadzisz swojego organizmu do wyczerpania. Dzięki dobremu odżywianiu Twoje sportowe wyniki będą coraz lepsze, zmniejszysz ryzyko kontuzji i zapewnisz sobie efektywną regenerację po wysiłku. Zbilansowany jadłospis z odpowiednimi proporcjami węglowodanów, białka i tłuszczów, musisz uzupełnić też właściwą dla siebie ilością wody. Nawodnienie to podstawa przy uprawianiu każdego sportu!

Twoje zwiększone zapotrzebowanie na kalorie zależy od intensywności i częstotliwości treningów. Żeby zadbać o prawidłowe odżywianie, możesz wypróbować dietę pudełkową, np. Bodybuilder lub Sport. Do wyboru masz różne warianty kaloryczne, a w każdym menu zróżnicowane i smaczne dania pokrywające zapotrzebowanie na białko, węglowodany i tłuszcze.

Składniki odżywcze niezbędne dla trenujących

Węglowodany

To one dostarczają głównie energii podczas wysiłku. U osób trenujących, którym brakuje odpowiednich ilości węglowodanów (ok. 40-55g dziennie) obniżają się zdolności treningowe i gorzej przebiega proces regeneracji. Węglowodany to najważniejsze paliwo dla mózgu i mięśni podczas ćwiczeń. Możesz zjadać dużo cukrów prostych, białe pieczywo, makarony i ryż, ale czy zależy Ci tylko na tym, żeby wyrobić węglowodanową normę? W zbilansowanym odżywianiu wspomagającym treningi poleca się produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, witaminy (szczególnie witaminy z grupy B) i minerały (żelazo, wapń, potas, magnez). Kiedy ćwiczysz, Twój organizm szybciej zużywa wszelkie zasoby witaminowe, dlatego też potrzebujesz ich więcej. Ograniczaj puste kalorie, rezygnuj ze słodyczy i słodkich napojów na rzecz pełnowartościowych owoców, kasz i zdrowych deserów.

Białko

Każdy, kto chce zbudować masę, czyli powiększyć swoje mięśnie dobrze wie, że potrzebuje dodatkowego białka. Ale ten makroelement wspomaga nie tylko regenerację i odbudowę mięśni. Białko zmniejsza też bolesność mięśni, którą możesz odczuwać po dobrym treningu. Jeśli regularnie ćwiczysz, dorzuć porcję białka do każdego posiłku. Możesz pić koktajle proteinowe albo wybrać smaczne posiłki w diecie pudełkowejBodybuilder.

Tłuszcz

Choć może Cię kusić, żeby całkowicie z niego zrezygnować, Twój organizm go potrzebuje. W tłuszczu rozpuszczają się ważne dla utrzymania zdrowia witaminy (A, D, E i K), a bez niego zaburza się gospodarka hormonalna. W małych ilościach tłuszcz jest więc zbawienny. Jedz zdrowe i nienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) bogate w przeciwzapalne kwasy omega 3. Unikaj tłuszczów zwierzęcych, żeby utrzymać odpowiedni poziom cholesterolu. Osoby trenujące powinny stosować się do ogólnych wytycznych odnoszących się do spożycia tłuszczu – im mniej kwasów nasyconych i tłuszczów trans, tym zdrowsze odżywianie.

Trenując, zadbaj o regularne spożywanie różnorodnych posiłków. Pomoże Ci w tym dieta pudełkowa. Każdego dnia otrzymasz zestaw 5 lub 6 posiłków w dobranym dla Ciebie wariancie kalorycznym. A wszystko bez wysiłku, a co najważniejsze – bez wychodzenia z domu.

Chcesz zamówić dietę pudełkową w Chorzowie, a może interesuje Cię catering dietetyczny w Rudzie Śląskiej? Zamów go online! Do wyboru masz kilkadziesiąt polskich miast!

Źródła: www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html