Czy można jeść owoce wieczorem?

Wieczorne spożywanie owoców to temat, który budzi sporo kontrowersji, głównie w kontekście tego, czy od jedzenia owoców wieczorową porą można przytyć. Czy zjedzenie porcji owoców wieczorem to dobry pomysł? A może prowadzi do wzrostu masy ciała, zaburzeń trawiennych lub problemów ze snem? Odpowiedź, jak to często bywa w dietetyce, brzmi: to zależy. W tym artykule rozwiewamy wątpliwości i podpowiadamy, jakie owoce jeść wieczorem, by wspierać zdrowie, a których lepiej unikać.

Jedzenie owoców na noc — to musisz wiedzieć

Z punktu widzenia fizjologii spożycie owoców wieczorem nie jest samo w sobie szkodliwe. Organizm nie „zamyka się” po godzinie 18:00 i nie zamienia magicznie każdej kalorii w postać niechcianej tkanki tłuszczowej. Najważniejsze jest tutaj indywidualne zapotrzebowanie energetyczne oraz jakość ostatniego posiłku.

Owoce zawierają jednak naturalne cukry proste, głównie fruktozę i glukozę, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi. Jeśli ostatni posiłek w ciągu dnia jest zbyt obfity lub bogaty w cukry, może skutkować wzrostem masy ciała, zwłaszcza przy niskiej aktywności fizycznej i całościowo źle zbilansowanej diecie.

U osób zdrowych z umiarkowaną aktywnością fizyczną zjedzenie owoców wieczorem nie stanowi problemu – o ile porcja jest rozsądna, a owoce mają niski indeks glikemiczny. Warto jednak łączyć je z jogurtem naturalnym czy orzechami, by obniżyć ładunek glikemiczny posiłku i przedłużyć uczucie sytości.

Jakie owoce najlepiej spożywać wieczorami? Które mają najmniej kalorii?

Nie wszystkie owoce są sobie równe. Niektóre zawierają większą ilość fruktozy, inne są źródłem błonnika pokarmowego i mają niską kaloryczność. Oto owoce i jednocześnie bogate źródło witamin, które możesz rozważyć jako element wieczornego posiłku:

• truskawki: mają ok. 32 kcal/100 g i niski indeks glikemiczny (40). Są bogate w witaminy, błonnik, przeciwutleniacze,
• maliny: mają ok. 43 kcal/100 g i niski indeks glikemiczny (30–40). Działają przeciwzapalnie i wspomagają trawienie,
• jagody i borówki: mają ok. 57 kcal/100 g i niski indeks glikemiczny (40). Wpływają korzystnie na wzrok i wspierają florę jelitową,
• kiwi: ma ok. 61 kcal/100 g i średni indeks glikemiczny (55). Zawiera sporo witaminy C,
• morele: mają ok. 48 kcal/100 g i niski indeks glikemiczny (34). Są źródłem beta-karotenu i błonnika.

Jeśli więc zastanawiasz się, na jakie owoce możesz pozwolić sobie wieczorem, będą to przede wszystkim owoce jagodowe. Na ich korzyść przemawia niski IG oraz duża zawartość niezbędnych dla zdrowia witamin, składników mineralnych i innych składników odżywczych, które wspierają nasze zdrowie.

Których owoców na noc lepiej unikać?

Nie wszystkie owoce nadają się do jedzenia wieczorem, choć oczywiście nie oznacza to, że w każdym przypadku kategorycznie nie wolno Ci spożywać ich na kolację. Niektóre mogą powodować jednak uciążliwe wzdęcia, a inne dostarczać jednorazowo dużych porcji naturalnych cukrów zawartych w miąższu, co może wpłynąć negatywnie na jakość snu.

Co więcej, u osób z chorobami przewodu pokarmowego (np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego czy zespół jelita drażliwego), spożywanie owoców wieczorem może być wręcz przeciwwskazane. W takich przypadkach warto skonsultować się z dietetykiem.

Jakich owoców lepiej nie jeść wieczorem? Na ostatni posiłek nie są rekomendowane:

• banany – choć są sycące, mają wyższy indeks glikemiczny i sporo cukrów (zwłaszcza banany mocno dojrzałe),
• winogrona – zawierają dużo glukozy i fruktozy i mają wyższy indeks glikemiczny, co wiąże się z szybszym uczuciem ponownego głodu,
• owoce suszone – np. daktyle, morele, rodzynki – bardzo skoncentrowane źródło cukru i kalorii. Lepsze na drugie śniadanie niż wieczorem,
• ananas, mango – mają wysoki IG i mogą powodować uciążliwe wzdęcia, szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego.

Owoce jako ostatni posiłek — tak czy nie?

A zatem – czy można jeść owoce wieczorem? Tak, ale z rozsądkiem. Dla osób zdrowych zjedzenie porcji owoców wieczorem nie jest szkodliwe, o ile porcja jest umiarkowana, a owoce nie mają wysokiego IG. Najlepiej sprawdzą się owoce jagodowe, kiwi czy morele, zwłaszcza z dodatkiem jogurtu naturalnego lub orzechów, które wydłużą uczucie sytości.

Z kolei osoby z problemami trawiennymi, jak zapalenie jelita grubego, powinny ograniczyć spożycie owoców wieczorem, zwłaszcza tych ciężkostrawnych, kalorycznych i bardzo słodkich. Fruktoza spożywana w nadmiarze i wieczorami, gdy aktywność organizmu jest mniejsza, może prowadzić do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, a także zaburzeń snu czy trawienia.

Finalnie wszystko zależy od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego, rytmu dnia i stylu życia. Jedno jest pewne: spożywanie owoców jest ważne i zdrowe, ale warto wiedzieć, kiedy i jakie owoce jeść, by wspierały, a nie szkodziły organizmowi.

Jeśli chcesz mieć pewność odpowiednio zbilansowanych posiłków, skorzystaj z cateringu dietetycznego w Twoim mieście. Sprawdź diety dostępne w LikEat i zamów najlepiej odpowiadającą Twoim potrzebom pod same drzwi. Dowozimy na Śląsku, w Małopolsce i województwie opolskim!