Co to jest deficyt kaloryczny?
Skutecznym sposobem na zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest zastosowanie tzw. deficytu energetycznego. Jeśli nie wiesz, co to jest deficyt kaloryczny, jak go wprowadzić w życie i jak go stosować, by czuć się zdrowo, ale też wyglądać szczuplej, zapoznaj się z naszym artykułem, w którym wszystko wyjaśniamy!
Deficyt kaloryczny – co to?
Deficyt kaloryczny to różnica między spożywaną liczbą kalorii a tymi, które stanowią normę zapotrzebowania energetycznego. Najszybciej można to wyjaśnić tak, że organizm spala więcej kalorii, niż przyjmuje, a to z kolei może prowadzić do upragnionej utraty wagi.
Na czym polega deficyt kaloryczny? Kiedy jemy więcej kalorii, niż potrzebuje nasz organizm, przechowujemy te dodatkowe kalorie pod postacią komórek tłuszczowych, co z kolei sprawia, że przybieramy na wadze. Z kolei kiedy przyjmujemy mniej kalorii w stosunku do zapotrzebowania, będziemy spalać komórki tłuszczowe na energię, a dzięki temu waga się zmniejszy.
Jak wyliczyć deficyt kaloryczny?
Zanim przejdziemy do wyliczenia, ile kalorii mniej dziennie spożywać, by doprowadzić do deficytu energetycznego, należy wyliczyć kilka innych wskaźników. Pierwszym z nich będzie PPM, czyli podstawowa przemiana materii. Oblicza się ją następująco:
PPM (kobiety) = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161.
PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5.
Otrzymany w ten sposób wynik jest wskazaniem, jaka ilość kalorii jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu w stanie spoczynku. Kolejnym krokiem jest wyliczenie całkowitej przemiany materii, którą oblicza się za pomocą wzoru:
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej
Wyróżniamy 3 poziomy aktywności fizycznej:
niski poziom aktywności: 1,4 – 1,69 (u osób o siedzącym trybie życia i prowadzących lekką aktywność fizyczną),
średni poziom aktywności: 1,7 – 1,99 (u osób utrzymujących kilka razy w tygodniu aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności),
wysoki poziom aktywności: 2,0 – 2,4 (u osób codziennie uprawiających sport o wysokiej intensywności).
Dopiero po uzyskaniu wyniku CPM można określić, jak duży deficyt energetyczny można wprowadzić.
Ile powinien wynosić deficyt kaloryczny na diecie redukcyjnej?
Istotą diety redukcyjnej jest ograniczenie spożywania kalorii, a więc deficyt energetyczny. Ważne jest jednak to, że dla każdej osoby taki deficyt może mieć różną wartość, a wszystko zależy od całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Jeśli jest ono niskie, na poziomie 1500-1700 kcal, deficyt powinien wynosić od 200 do 300 kcal – już tak niewielkie ograniczenie spożywania kalorii sprawi, że waga zacznie spadać. Z kolei osoby o większym zapotrzebowaniu na poziomie np. 2,5-3 tysięcy kalorii dziennie mogą pozwolić sobie na deficyt rzędu 500-1000 kcal.
Za mały deficyt kalorii – konsekwencje
Konsekwencje związane z przyjęciem zbyt małego deficytu energetycznego nie są groźne dla zdrowia, o ile dieta nie jest związana z takimi chorobami jak nadciśnienie tętnicze czy cukrzyca typu 2. Zbyt mały deficyt wiąże się bowiem z wolniejszą utratą nadprogramowych kilogramów. Jeśli więc zauważyliśmy, że mimo niewielkich ograniczeń w zakresie diety efekty nie są tak szybko zauważalne, należałoby nieco zwiększyć deficyt energetyczny.
Z czym może się wiązać zbyt duży deficyt kaloryczny?
Założenie, że będzie się spożywać o 500 do 1000 kcal mniej w przypadku dość niskiego CPM może z kolei wiązać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Co prawda przy dużym deficycie efekty są zauważalne bardzo szybko, jednak należy pamiętać, że wynikają one nie ze zmniejszania się tkanki tłuszczowej w organizmie, lecz usuwana jest woda oraz rozkładana jest tkanka mięśniowa. Długotrwały głód, bo z tym wiąże się zbyt duży deficyt energetyczny, prowadzi również do zaburzeń na podłożu emocjonalnym. Osoba będąca na diecie będzie odczuwać rozdrażnienie, zmęczenie, niski poziom koncentracji. Kolejnymi minusami jest słabsza kondycja włosów, skóry oraz paznokci.
Wszystkie konsekwencje zbyt dużego deficytu kalorycznego sprawiają, że osoba odchudzająca się najczęściej bardzo szybko porzuca dietę i wraca do swoich nawyków. Warto więc zdecydować się na nieco mniejszy deficyt, który w perspektywie czasu jest znacznie skuteczniejszy.
Deficyt kaloryczny – dieta
Jak się okazuje, eksperymentowanie z wprowadzaniem deficytu energetycznego może nieść za sobą konsekwencje zdrowotne, warto więc zawsze stosowanie diety skonsultować ze specjalistą. Skontaktuj się z nami pod numerem telefonu 500-405-105, a nasz dietetyk na podstawie przekazanych informacji określi, jaki deficyt sprawdzi się w celu osiągnięcia założonych przez Ciebie celów.
Deficyt kaloryczny – efekty
Jeśli osoba odchudzająca się ma określoną odpowiednią wysokość deficytu energetycznego, efekty diety można zauważyć dość szybko. W zależności od tego, czy proces odchudzania opiera się wyłącznie na diecie, czy też została wprowadzona również aktywność fizyczna, waga może spadać od 0,5 do 1 kg na tydzień. Zakłada się, że taki spadek wagi jest normą i nie powoduje żadnego zagrożenia dla zdrowia. Należy również pamiętać, że efekty diety są najszybciej zauważalne na początku odchudzania, ponieważ waga wtedy najszybciej spada z powodu redukcji wody w organizmie.
Jeśli marzysz o zrzuceniu zbędnych kilogramów, lecz nie masz czasu na opracowywanie odpowiedniego menu, które będzie zgodne z zaplanowanym deficytem energetycznym, skontaktuj się z LikEat. Zaproponujemy Ci odpowiednio dobraną dietę redukcyjną, po której bardzo szybko zauważysz pierwsze efekty!
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
