Co jeść przed treningiem i po treningu?
Odpowiednie odżywianie to kluczowy element skutecznej i efektywnej aktywności fizycznej. Zarówno posiłek przed treningiem, jak i potreningowy mają kluczowe znaczenie dla optymalnego przygotowania organizmu do wysiłku oraz jego późniejszej regeneracji. Właściwie skomponowane posiłki mogą znacząco wpłynąć na nasze samopoczucie, wydajność oraz efekty treningowe. Istotne jest przede wszystkim odpowiednie spożycie węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Co jeszcze warto wiedzieć na temat posiłku przedtreningowego i potreningowego?
Odpowiednia dieta kluczem do sukcesu podczas treningów
Odpowiednie odżywianie odgrywa kluczową rolę w osiąganiu sukcesów w treningach oraz utrzymaniu dobrej formy fizycznej. Podczas regularnej aktywności fizycznej warto dbać o to, by zapewniać organizmowi odpowiednią ilość energii i niezbędnych składników odżywczych, potrzebnych do efektywnej regeneracji oraz budowy masy mięśniowej. Podstawowym źródłem energii powinny być węglowodany, głównie złożone, z niewielkim dodatkiem węglowodanów prostych. Równie ważne jest odpowiednie nawodnienie organizmu poprzez spożywanie odpowiedniej ilości płynów przed, w trakcie i po treningu, woda zapewnia bowiem regulację temperatury ciała i transport składników odżywczych.
Z czego powinien się składać posiłek przedtreningowy?
Posiłek przed treningiem powinien dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości energii, aby zapewnić mu wystarczające paliwo do intensywnego wysiłku. Warto postawić na lekkostrawne, łatwo przyswajalne produkty, które nie obciążą żołądka. Idealnym posiłkiem przedtreningowym są dania bogate w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, które zapewnią długotrwałe dostarczanie energii. Im bliżej treningu, tym lepiej jest wybrać węglowodany proste, ponieważ trawią się szybciej (np. owoce). Istotne są również zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, orzechy czy nasiona, które nie tylko dostarczą niezbędnych minerałów i witamin, ale też pozwolą na dłuższe uczucie sytości. Dobrym pomysłem jest także dodanie do posiłku białka, które pomoże w regeneracji mięśni po treningu i przyczyni się do wzrostu syntezy białek mięśniowych dzięki aminokwasom.
Przykładowe posiłki przedtreningowe to: chleb pełnoziarnisty z jajkiem i awokado, jogurt naturalny z musli i świeżymi jagodami, smoothie owocowo-owsiane. Najlepiej jeść około 2-3 godziny przed rozpoczęciem treningu.
Jaki jeść posiłek potreningowy?
Posiłek potreningowy ma za zadanie uzupełnić niedobory energetyczne organizmu oraz zapewnić mu niezbędne składniki odżywcze konieczne do regeneracji mięśni i odbudowy glikogenu. Najważniejszym składnikiem w posiłku potreningowym są węglowodany złożone, które uzupełnią zużyte zapasy energii. Po wysiłku fizycznym można też w szybki sposób zapewnić sobie sposób zastrzyk energii dzięki węglowodanom prostym, zwłaszcza owocom. Należy też dostarczyć organizmowi białka, które pomoże w regeneracji i odbudowie uszkodzonych włókien mięśniowych. Pełnowartościowy posiłek spożyty po treningu siłowym powinien być bogaty w węglowodany, tłuszcze Omega-3 i białko.
Idealnym posiłkiem potreningowym jest zatem połączenie węglowodanów złożonych z białkiem, na przykład: koktajl białkowy z owocami, kanapka z chlebem pełnoziarnistym i indykiem czy też ryż brązowy z łososiem i warzywami na parze. Warto zjeść posiłek około 30-60 min po zakończeniu ćwiczeń.
Czego nie jeść przed treningiem i po treningu?
Istnieją również produkty, których należy unikać zarówno przed, jak i po treningu. Należą do nich przede wszystkim ciężkostrawne posiłki, które mogą obciążyć żołądek i spowodować dolegliwości podczas wysiłku. Lepiej nie spożywać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, powodują one bowiem szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co może prowadzić do zmęczenia podczas treningu. Warto także unikać produktów wysokotłuszczowych oraz bogatych w błonnik, który może spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Do potraw, które warto ograniczyć przed treningiem, należą: fast foody, tłuste potrawy, ciężkostrawne mięsa oraz ciężkie dania. Po treningu natomiast lepiej zrezygnować z produktów wysokotłuszczowych oraz słodyczy, które mogą spowolnić regenerację organizmu oraz odbudowę glikogenu mięśniowego.
Należy pamiętać, że wiele zależy od pory wykonywania ćwiczeń, czasu i intensywności wysiłku, wagi oraz indywidualnych potrzeb każdej osoby. Jeżeli nie masz czasu na przygotowywanie odpowiednich posiłków, postaw na dietę pudełkową! Możesz wybrać dietę Body Builder czy dietę Sport, która zapewni Ci regularnie dostarczane, zbilansowane dania o wybranej przez Ciebie kaloryczności, dzięki czemu Ty będziesz mógł skupić się na treningach! Działamy w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
