Ile białka dziennie należy spożywać?
Wiele osób zastanawia się, ile białka w diecie powinno się znaleźć, by zbudować masę mięśniową lub zrzucić zbędne kilogramy. Wbrew pozorom jest to makroskładnik, którego nie można całkowicie wykluczyć z diety, ponieważ odpowiada za szereg procesów zachodzących w organizmie. Jak w takim razie wygląda zapotrzebowanie na białko w przypadku ludzi, którzy chcą schudnąć lub pragną zbudować imponującą masę mięśniową?
Zapotrzebowanie na białko – dlaczego musi się ono znaleźć w diecie?
Białko jest niezbędne w diecie, ponieważ dostarcza organizmowi aminokwasy potrzebne do naprawy mięśni i tkanek, ale też pomaga utrzymać masę mięśniową i wspomaga spalanie tłuszczu.
Białka składają się z aminokwasów, których w większości organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Aminokwasy są z kolei ważne dla naprawy komórek, utrzymania masy mięśniowej i wspomagania spalania tłuszczu. Białka dostarczają również energii i wspierają układ odpornościowy.
Podział aminokwasów:
- egzogenne (niezbędne) – ich źródłem jest pożywienie, a organizm ich nie wytwarza
- endogenne – produkowane przez organizm
- warunkowo egzogenne – organizm syntetyzuje te aminokwasy, jednak potrzebuje do tego odpowiednich ilości aminokwasów egzogennych
Bardzo często zdarza się, że niektóre osoby myślą, że nie potrzebują białka w swojej diecie, ponieważ nie są sportowcami ani kulturystami. To mit! Białko pomaga utrzymać mocne kości, wspiera układ odpornościowy, dostarcza energii i utrzymuje uczucie sytości na dłużej, a to zmniejsza ochotę na podjadanie!
Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe – czym się różni?
Produkty spożywcze mogą być źródłem białka pełnowartościowego oraz niepełnowartościowego. Różnica między tymi typami białek polega na tym, że białko pełnowartościowe dostarcza wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, natomiast w przypadku białka niepełnowartościowego proporcje między aminokwasami mogą być różne lub może nie zawierać wszystkich rodzajów aminokwasów egzogennych.
Białko pełnowartościowe znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, natomiast źródłem białka niepełnowartościowego są produkty roślinne.
Należy zaznaczyć, że w standardowej diecie zapotrzebowanie na białko powinno być w 50% zaspokajane poprzez przyjmowanie produktów pochodzenia zwierzęcego.
Od czego zależy dziennie zapotrzebowanie na białko?
Wiele osób zastanawia się, ile białka należy przyjmować, by zapewnić sobie dzienne zapotrzebowanie organizmu na ten makroskładnik. Otóż ilość ta nie jest taka sama dla każdej osoby, ponieważ zależna jest od wielu czynników, takich jak wiek, waga, płeć, ilość masy mięśniowej oraz poziom aktywności fizycznej.
Ile białka na kg wagi?
W przypadku dzieci największe zapotrzebowanie na białko przypada na okres do trzech lat i wynosi ono 1,17 g białka na kilogram masy ciała. W wieku od 4 do 16 lat ilość ta powinna wynosić 1,10 g. W wieku od 16 do 18 zmniejsza się ona do 0,95 g na kg i tyle też wynosi w przypadku dorosłych mężczyzn i kobiet. Wyjątkiem jest okres ciąży, w którym należy przyjmować 1,20 g na kg oraz laktacja, gdzie zapotrzebowanie na białko jest najwyższe i równa się 1,45 g na kg.
Ile białka na redukcji?
Jeśli celem zastosowania diety redukcyjnej jest chęć pozbycia się nadmiernych kilogramów, proces ten będzie zachodził znacznie sprawniej przy zwiększonym udziale białka. Połączenie tego z treningiem oporowym, który co prawda spala mniej energii niż np. podczas ćwiczeń cardio, ale jest długofalowo bardziej skuteczny, pozwoli przyspieszyć metabolizm. By proces utraty wagi w diecie redukcyjnej był stosunkowo szybko zauważalny, należy przyjmować od 1,8 do 2 g białka na kg masy ciała.
Ile białka na masie?
Ile gramów białka dziennie należy przyjmować, by zbudować masę mięśniową – nad tym zastanawiają się głównie mężczyźni, którzy rozpoczynają swoją przygodę z treningami na siłowni. By zapewnić sobie dodatni bilans azotowy oraz pracować nad rozbudową masy mięśniowej, zakłada się, by przyjmować od 2 do 2,5 g białka na kilogram masy ciała.
Jeśli masz problem z planowaniem posiłków pod kątem ilości białka, skontaktuj się z nami. Po krótkiej rozmowie będziemy w stanie zaproponować Ci zbilansowaną dietę dostosowaną do efektów, jakie chcesz osiągnąć.
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
