Co można jeść na kolację, a czego unikać?

Kolacja to ostatni posiłek dnia, który może mieć istotny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie zarówno w krótkim, jak i długim okresie. Wybór odpowiednich składników na kolację może wspomóc nasze funkcjonowanie, zapewniając organizmowi potrzebne składniki odżywcze i przyczyniając się do lepszego snu. Jednakże spożywanie nieodpowiednich produktów na noc to krótka droga do problemów zdrowotnych, w tym problemów ze snem. A zatem co można jeść na kolację, by zapewnić sobie zdrowie, a czego lepiej unikać przed snem?

Dlaczego ostatni posiłek dnia jest tak ważny?

Kolacja odgrywa kluczową rolę w naszym codziennym żywieniu z kilku powodów. Po pierwsze dostarcza organizmowi energię potrzebną do regeneracji i naprawy tkanek w czasie snu. Po drugie odpowiednio zbilansowana kolacja zapobiegnie uczuciowi głodu w nocy, co może prowadzić do lepszego snu i uniknięcia zbędnego podjadania nocą. Po trzecie najadanie się tuż przed snem może zakłócić proces trawienia i prowadzić do uczucia ciężkości w żołądku, wzdęć i dyskomfortu, a także zaburzeń snu.

Właściwie złożony posiłek na kolację przyczynia się do utrzymania stabilnego poziomu glukozy we krwi, a ten niezdrowy – wręcz przeciwnie, może prowadzić nawet do zwiększenia ryzyka cukrzycy i insulinoodporności. Co więcej, najwyższe stężenie hormonu sytości (leptyny) pojawia się około wpół do pierwszej w nocy. Jeśli więc ostatni posiłek zjemy na przykład o pierwszej w nocy, zaburzymy naturalną regulację tego hormonu. Regularne jedzenie nocą może doprowadzić m.in. do napadów nocnego podjadania. Aby zachować odpowiedni rytm dobowy, zaleca się zachowanie około 10/12-godzinnej przerwy od jedzenia między wieczorem a rankiem. Pominięcie ostatniego posiłku również nie jest zalecane, może bowiem przeszkadzać w zaśnięciu i łatwo prowadzi do zrekompensowania braku szybką przekąską tuż przed snem.

Zdrowa kolacja – co jeść?

Kolacja powinna być lekkostrawna i zbilansowana. Najlepiej jeść kolację 2-3 godziny przed snem. Nie oznacza to zatem, że magiczną barierą jest godzina 18:00 – wszystko zależy od pory kładzenia się spać. Co może zawierać ostatni posiłek w ciągu dnia?

1. Białko – źródła białka, takie jak chude mięso, ryby (w tym tuńczyk), jaja, jogurt naturalny lub chudy nabiał, mogą być doskonałym elementem kolacji. Białko pomaga w budowie i naprawie tkanek oraz zapewnia uczucie sytości. Zawiera też trypofan, z którego wytwarzana jest serotonina, czyli neuroprzekaźnik, który pełni bardzo istotną rolę w procesie zasypiania.
2. Warzywa – są bogate w witaminy, minerały i błonnik, a jednocześnie niskokaloryczne, niezależnie od tego, czy są to gotowane, czy surowe warzywa.
3. Węglowodany złożone – warto postawić na spożywanie pełnoziarnistych produktów zbożowych o niskim indeksie glikemicznym, takich jakmakarony pełnoziarniste, brązowy ryż, kasza i pełnoziarniste pieczywo, które dostarczą nam energii na długi czas i pozwolą uniknąć nocnego podjadania.
4. Tłuszcze zdrowe – takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy, nasiona i tłuste ryby – mogą być dobrym podłożem na zdrową kolację. Unikaj tłuszczów trans i nasyconych, szkodliwych dla zdrowia serca.
5. Lekkostrawne potrawy – ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, np. gotowany na parze lub duszony, nie obciąży on bowiem układu pokarmowego na noc i może zapobiec zwiększeniu wagi.

Czego nie jeść na kolację?

Istnieje kilka potraw i składników, które należy unikać na dietetyczną kolację, szczególnie jeśli zależy nam na zdrowym stylu życia i dobrej jakości snu. Oto kilka przykładów:

1. Tłuste i ciężkostrawne potrawy – unikaj ciężkostrawnych potraw smażonych, w tym tłustych dań mięsnych, które mogą zakłócić sen i spowodować dyskomfort żołądkowy.
2. Przekąski wysokokaloryczne i wysokotłuszczowe – zbyt duże ilości słonych lub słodkich przekąsek wysokokalorycznych lub wysokotłuszczowych przed snem mogą prowadzić do nadwagi i problemów ze snem.
3. Słodkie napoje i alkohol – unikaj spożywania słodkich napojów i alkoholu przed snem, ponieważ mogą one zakłócić cykl snu i spowodować nadmierne pobudzenie.
4. Nasiona roślin strączkowych, kiszonki – choć są niezwykle zdrowe, mogą łatwo wywołać wzdęcia i inne problemy żołądkowe, zwłaszcza u osób wrażliwych na tego typu produkty lub cierpiących na różne dolegliwości, takie jak zespół jelita drażliwego.

Pełnowartościowy posiłek na noc jest ważny zarówno dla naszego żołądka, jak i snu oraz ogólnego zdrowia. Jeżeli zależy Ci na tym, by móc codziennie zjeść kolację zdrową i odpowiednio zbilansowaną, postaw na dietę pudełkową! To gwarancja wysokojakościowych, smacznych posiłków, które komponowane są przez dietetyków doskonale wiedzących, co można, a czego nie powinno się jeść na kolację. Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:

• dieta pudełkowa Jastrzębie-Zdrój,
• dieta pudełkowa Radzionków,
• dieta pudełkowa Strzelce Opolskie.