10 zasad zdrowego odżywiania
Znane powiedzenie mówi: „w zdrowym ciele, zdrowy duch”. W istocie tak jest, kto odżywia się zdrowo, dba o swoją kondycję fizyczne, lepiej się czuje i jest pełen energii. Warto więc poznać zasady zdrowego odżywiania i już dziś wprowadzić je w życie! W takim razie co to znaczy racjonalnie się odżywiać? Ile jest zasad zdrowego żywienia?
Zasady zdrowego żywienia – dlaczego warto się do nich stosować?
Zdrowe odżywianie to jeden z najważniejszych aspektów naszego życia. Może pomóc Ci żyć dłużej i szczęśliwiej, a także uniknąć problemów zdrowotnych. Jakie są główne zalety zdrowego odżywiania?
Spożywanie pożywnych pokarmów wzmocni Twoje ciało i zapobiegnie występowaniu chorób.
Więcej energii. Będziesz mieć więcej energii do codziennych zadań, co sprawi, że Twoja praca będzie łatwiejsza i mniej stresująca.
Zapobieganie przybieraniu na wadze. Spożywanie pożywnych pokarmów pomaga kontrolować wagę i zapobiega otyłości.
Zasady prawidłowego odżywiania
1.Spożywaj regularne posiłki
Spożywanie regularnych posiłków jest ważne dla Twojego organizmu z kilku przyczyn. Może pomóc utrzymać odpowiednią wagę, gwarantuje zdrowy sen i utrzymuje wysoki poziom energii przez cały dzień. Regularne spożywanie posiłków pozwoli Ci uniknąć napadów głodu, dzięki czemu nie będziesz się przejadać. Regularne posiłki sprawią też, że pomiędzy nimi nie będziesz sięgać po niezdrowe przekąski.
2.Włącz do swojej diety warzywa i owoce
Warzywa i owoce są doskonałym źródłem składników odżywczych i mają niską kaloryczność, w porównaniu do innych produktów. Poza tym warzywa i owoce są pełne przeciwutleniaczy, które pomagają zmniejszyć ryzyko raka, chorób serca, cukrzycy i demencji. Spożywanie warzyw i owoców to jednak nie tylko korzyści zdrowotne. Mogą również pomóc Ci schudnąć: pomagają w utrzymaniu zdrowej diety i poprawiają trawienie. Przyjmuje się, że każdego dnia powinno się przyjąć 5 porcji owoców i warzyw, jednak należy mieć na uwadze fakt, że owoce są źródłem cukrów prostych, a te w nadmiarze mogą powodować otyłość. Dzienna porcja owoców nie powinna więc przekraczać 200-300 gramów. Warzywa z kolei można jeść bez ograniczeń – najlepiej, jeśli stanowią 2/3 każdego posiłku.
3.Postaw na produkty zbożowe pełnoziarniste
Pełne ziarna są zdrową i pożywną alternatywą dla rafinowanych ziaren, z których wytwarza się biały chleb, biały ryż i makaron. Jedną z największych zalet produktów pełnoziarnistych jest to, że dostarczają wielu niezbędnych składników odżywczych, które mogą zapobiegać wielu chorobom. Całe ziarno zawiera błonnik, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, magnez, mangan i selen. Wysoki poziom tych składników odżywczych w pełnych ziarnach pomaga również zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 i niektórych nowotworów. Produkty pełnoziarniste są również niskokaloryczne – dla przykładu jedna filiżanka ugotowanego brązowego ryżu ma tylko 194 kalorie! To czyni je doskonałym wyborem do diet odchudzających, dlatego warto do swojej diety włączyć pełnoziarniste pieczywo, makarony oraz kasze.
4.Wprowadź do diety zdrowy nabiał
Istnieje wiele zalet produktów mlecznych. Najważniejszą korzyścią jest to, że dostarczają wapń dla mocnych kości i zębów. Produkty mleczne dostarczają również białka, witaminy D i innych składników odżywczych. Jest to jedno z najważniejszych źródeł wapnia dla Twojego organizmu. Białko znajdujące się w produktach mlecznych pomaga też w regeneracji i wzroście mięśni. Do diety warto więc włączyć kefir, maślankę, chude mleko, jogurty naturalne oraz niskotłuszczowe sery.
5.Ogranicz spożycie mięsa
Mięso ma swoim składzie dużo potrzebnych składników odżywczych, jednak spożywane w nadmiarze może przyczyniać się do pojawiania się problemów zdrowotnych. Szczególnie należy ograniczyć ilość czerwonego mięsa w diecie, które warto zastąpić drobiem i rybami. Najważniejsze powody, dla których warto ograniczyć spożycie mięsa to:
1. Problem środowiskowy – jego produkcja niekorzystnie wpływa na klimat.
2. Zawiera tłuszcze nasycone i cholesterol, co może prowadzić do chorób serca.
3. Ma dużo kalorii, co może prowadzić do otyłości i cukrzycy.
4. Mięso z nieodpowiedzialnych źródeł może zawierać pestycydy i antybiotyki.
5. Spożywanie mięsa może powodować problemy trawienne, takie jak zaparcia czy biegunka.
6. Spożywanie czerwonego mięsa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka okrężnicy, wystąpieniem kamieni nerkowych oraz może wywoływać stany zapalne w tętnicach.
6.Tłuszcze zwierzęce zastąp olejami roślinnymi
Olej roślinny to rodzaj tłuszczu pozyskiwanego z roślin, takich jak orzechy i nasiona. Oleje roślinne są ważnym elementem diety i doskonale zastępują tłuszcze zwierzęce. Są bogatym źródłem witamin i minerałów, a także dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i niektórych nowotworów. Mają również wiele korzyści zdrowotnych dla osób z cukrzycą, otyłością i zespołem metabolicznym. Tłuszcze roślinny można wykorzystywać w kuchni na zimno, jak i do obróbki termicznej potraw.
7.Wyeliminuj z diety cukry i słodycze
Cukry i słodycze nie są niezbędnym składnikiem w diecie, a ich nadmiar może mieć negatywny wpływ na zdrowie, dlatego najlepiej wyeliminować je ze swojego codziennego jadłospisu. Przyczyniają się nie tylko do otyłości, ale mogą wpływać również na wyższe ciśnienie i pojawianie się cukrzycy. Jedyne cukry, które warto dostarczać organizmowi to te pochodzące z owoców (w rozsądnej ilości).
8.Ogranicz spożycie soli
Istnieje wiele powodów, dla których powinieneś ograniczyć spożycie soli. Pierwszym powodem jest fakt, że możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, ile soli spożywasz w swojej diecie. Sól znajduje się nie tylko w przetworzonej żywności, ale też np. w pieczywie, produktach nabiałowych i innych tak chętnie spożywanych w ciągu dnia. Należy więc ograniczyć spożywanie soli, ponieważ może ona powodować wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, choroby nerek, a nawet raka.
9.Unikaj produktów przetworzonych
Dziś przetworzona żywność jest dostępna wszędzie, znaleźć ją można w każdym sklepie z artykułami spożywczymi. Niestety bardzo często jest to najwygodniejsza opcja dla zapracowanych osób, które nie mają czasu na gotowanie i chcą przygotować posiłek szybko. Do wad przetworzonej żywności zaliczyć można: wysoką zawartość sodu, dużą ilość cukru, znikoma ilość błonnika, obecność konserwantów, sztucznych barwników i aromatów oraz tłuszczy trans. Najlepiej więc jeść naturalną, świeżą żywność, ponieważ dostarcza ona wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi.
10.Nie pij alkoholu
Alkohol działa depresyjnie i może mieć różne negatywne skutki dla organizmu. Może zakłócać sen, powodować uszkodzenie wątroby, trzustki, wpływać na ciśnienie krwi i prowadzić do ryzykownych zachowań. Należy ponadto zaznaczyć, że alkohol to tzw. puste kalorie, od których bardzo szybko można przybrać na wadze, dlatego należy go unikać w procesie zrzucania zbędnych kilogramów.
Prawidłowe żywienie wbrew pozorom nie musi być trudne do wprowadzenia. Wiesz już, jakie produkty powinny się znaleźć w Twojej diecie, a które omijać z daleka. Jeśli chcesz zacząć się zdrowo odżywiać, możesz swoją przygodę rozpocząć z LikEat. Wybierz dietę w zależności od tego, jakie efekty chcesz osiągnąć, a my zadbamy o to, byś każdego dnia otrzymał od nas zdrowe i w pełni zbilansowane dania!
Nasz catering dietetyczny działa w wielu miastach w Polsce, dowozimy m.in.:
